So kehrt man in das Lauftraining zurück

Aller Anfang ist schwer, aber oft kostet auch ein Wiedereinstieg viel Anstrengung. Wer etwa den Winter über mit dem Sport pausiert hat, findet nur mühsam zur alten Form zurück. Um den Körper nicht zu überfordern, sollte man sich daher nur kleine Ziele stecken.
Wer im Frühjahr wieder mit dem Lauftraining beginnt, sollte sich nicht an früheren Leistungen orientieren. Sinnvoll sind etwa häufige Gehpausen. Foto: Sebastian Gollnow Wer im Frühjahr wieder mit dem Lauftraining beginnt, sollte sich nicht an früheren Leistungen orientieren. Sinnvoll sind etwa häufige Gehpausen.
Saarbrücken. 

Wegen des kalten Wetters und der früh einsetzenden Dunkelheit haben viele Outdoor-Sportler ihr Aktivitätsmaß in den Wintermonaten sehr stark eingeschränkt. Doch mit dem Frühjahr steht nun wieder mehr Bewegung auf der To-Do-Liste.

„Bei aller Motivation sollte man aber ein paar Dinge beachten, um eine Überbeanspruchung zu vermeiden. Gerade bei Laufsportlern birgt der Neustart ein enormes Verletzungsrisiko”, erklärt Prof. Dr. Daniel Kaptain, Fitness- und Athletiktrainer sowie Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement DHfPG/BSA-Akademie.

Der Bewegungsapparat muss wieder an die Belastungen gewöhnt werden. Daher sollte man sich nicht an der früheren Leistung zu orientieren. Konkret bedeutet dies, dass man maximal die Hälfte der Belastungsdauer der letzten Trainingseinheit anpeilt. Lag diese bei 40 Minuten, so sollte zum Wiedereinstieg ein Umfang von 20 Minuten gewählt werden. Hierbei sollten Fitnesstreibende im Wechsel laufen und gehen.

Die nächste Einheit umfasst dann am besten 25 bis 30 Minuten, die darauffolgende 30 bis 40 Minuten. Danach erst sollte das Pensum der Laufphasen von 3 auf 5 Minuten mit gleichlangen Gehintervallen absolviert werden. Nach der fünften Einheit folgt dann auf 10 Minuten Laufen 5 Minuten Gehen. Beim nächsten Training erfolgt die 3- bis 5-minütige Gehpause schließlich erst nach 20 Minuten Laufen. Auf diese Weise erreicht man nach gut 6 Einheiten das alte Laufpensum, ohne eine Überbelastung zu riskieren.

Wichtig ist, auf den Körper zu hören. Symptome wie Kurzatmigkeit, Schmerzen während aber auch nach dem Training (auch Muskelkater) sind deutliche Zeichen unseres Körpers, dass die Belastung noch nicht toleriert wird. Treten sie auf, müssen die Belastungsumfänge reduziert werden. Eine erneute Steigerung sollte dann erst erfolgen, wenn solche Überlastungssymptome nicht mehr auftreten.

(dpa)
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